Deporte y embarazo.

En este post te voy a contar todo lo que tienes que tener en cuenta si eres una mujer deportista y estás embarazada. Ejercicios contraindicados, volumen e intensidad adecuada, contraindicaciones absolutas y relativas en el embarazo, etc…Un resumen de las evidencias científicas expuestas en el último simposio de actualizaciones en entrenamiento de fuerza del INEF de Madrid.  Allí pude disfrutar de más de 20 horas de ponencias dedicadas al entrenamiento en mujeres, impartido por auténticas eminencias.

Consideraciones generales en el embarazo

En este caso fue Lidia Romero, doctoranda en Biomedicina por la universidad de Granada y coordinadora del proyecto GESTAFIT, quien nos dio ésta clase magistral sobre deporte y embarazo.

Podemos empezar diciendo que todas las embarazadas tienen que entrenar pero no todas de la misma manera. No hay que tener miedo de entrenar ya que es muy beneficioso pero poder entrenar no es sinónimo de poder hacer lo que quiera.

No se tu…pero yo estoy harto de ver en redes a embarazadas haciendo todo tipo de burradas como si no hubiera un mañana. Parece una moda provocada por celebrities que quedan estupendas después del parto y que tienen sus perfiles llenos de fotos entrenando en el embarazo.

No olvides que puedes entrenar con bastante intensidad, siempre bajo la supervisión de un profesional pero nunca igual que antes del embarazo.

El programa de entrenamiento en el embarazo

Para empezar con el programa de entrenamiento es fundamental que te hagan una evaluación inicial y continua. Que te pregunten sobre tu historial de salud general, sobre tu historial de embarazo actual y sobre tu historial activo y deportivo. Para en base a todo esto poder hacerte una buena prescripción de ejercicio personalizado.

Contraindicaciones absolutas y relativas

• Las contraindicaciones absolutas son : Embarazo de riesgo por una ruptura de membranas, riesgo de parto prematuro, sangrado persistente inexplicado, placenta previa después de la semana 28, preeclampsia, incompetencia del cuello uterino, restricción del crecimiento uterino, embarazo múltiple (trillizos), diabetes tipo I, hipertensión, enfermedad tiroidea descontrolada o enfermedad sistémica, cardiovascular o respiratoria severa.
• Las contraindicaciones relativas son: abortos permanentes previos recurrentes, hipertensión gestacional, historial de partos prematuros, enfermedad cardiovascular o respiratoria, anemia sintomática, malnutrición, desórdenes alimentarios o embarazo gemelar después de la semana 28.

Hay que consultar siempre con el ginecólogo acerca de estas contraindicaciones para saber si eres apta o no para iniciar un programa de ejercicio físico específico.

Recomendaciones de ejercicios e intensidad

Te recomiendo que realices rutinas en las que combines ejercicios de fuerza con ejercicios de resistencia cardiovascular.

Un mínimo de 150 minutos a la semana distribuidos en 3 dias.

También es importante que incluyas ejercicios de core, suelo pélvico y movilidad de la pelvis. También ejercicios de flexibilidad o actividades como el yoga.

En cuanto a la intensidad, no debes superar el 90% de la Frecuencia cardiaca máxima. Como tendrías que llevar pulsómetro y es un poco rollo, es mejor que utilices la percepción subjetiva del esfuerzo ( escala de Borg), donde no has de superar en la escala original el nivel 12-14.

Muy importante también evitar la maniobra de valsalva.  No aguantes la respiración provocando fases de apnea. Mantén un ritmo respiratorio coordinado.

Precauciones de seguridad

1. Evitar AF en calor excesivo, especialmente con alta humedad.

2. Evitar actividades de contacto o con riesgo de caída.

3. Evitar el buceo.

4. Si no se vive en altitud (< 2500 m) deberían evitar las altas altitudes (> 2500 m).  Para superarlas, seguimiento obstétrico.

5. Atletas de AR y que entrenen por encima de las recomendaciones deben llevar un control obstétrico más específico. Control de la intensidad.

6. Adecuada nutrición e hidratación:  Beber agua antes, durante y después.

7. Conocer las razones para parar la AF y consultar un médico si ocurren.

Señales de alarma: cuando parar

-Persistente falta de respiración que no se recupera con el descanso.

–Dolor de pecho severo.

–Contracciones uterinas regulares y dolorosas.

–Sangrado vaginal.

-Pérdida consistente de fluido desde la vagina que indique una ruptura de membranas.

-Mareos persistentes o debilidad que no se recupera con el descanso.

(CSEP, 2018)

Conclusión

El deporte es muy beneficioso durante el embarazo pero siempre bajo las indicaciones de tu ginecólogo en base a tu historial previo y actual y a ser posible también con un programa de entrenamiento prescrito y supervisado por un profesional del ejercicio cualificado.

Espero te resulte de gran utilidad este post y estoy encantado de que me dejes un comentario y me sigas en redes sociales si quieres aprender mas sobre ejercicio y salud.

Te dejo también la página de Lidia Romero, donde cuelgan mucha información interesante sobre embarazo: 

https://www.owacademy.com/

Un abrazo fuerte.

BE FIT, BE HAPPY!!